느린 탄수화물 식단에서 먹어도 되는 음식과 안되는 음식

느린 탄수화물 반찬만 골라내는 매의 눈을 길러보자

몸에서 빠르게 흡수되는 '빠른 탄수화물'을 줄이고 느리게 흡수되는 '느린 탄수화물'을 늘려 지방/체중 감량을 효과적으로 해보자. 하지만 영양학을 공부하지 않은 이상 어떤 음식이 빠르고 느린 탄수화물을 가지고 있는지 잘 모르는 게 보통이다. 

 

느린 탄수화물 다이어트에서 허용되는 음식과 먹어서는 안되는 음식들에 대해 숙지를 해서 각자의 라이프스타일과 식성에 맞는 음식 플랜을 짜는 것이 중요하다. 

 

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느린 탄수화물 식단에서 먹어도 되는 음식

 

육류

지방이 많지 않은 육류는 (소고기, 돼지고기, 닭, 오리 등) 느린 탄수화물다이어트에서 단백질을 섭취하는데 중요한 역할을 한다. 

 

예시: 닭 가슴살 / 쇠고기 안심 / 돼지고기 목살 

 

 

해산물

어류 및 갑각류 등의 해산물 또한 단백질과 여러가지 영양소를 섭취하는데 중요하다.

 

예시: 고등어 / 갈치 / 오징어 / 낙지

 

 

 

콩류

콩류 또한 단백질을 섭취하는데 느린 탄수화물 식단에서 중요하고, 특히 한식에서는 쌀밥을 대체할 수 있는 중요한 음식이다.

 

예시: 두부 / 강남콩 / 렌틸콩 / 콩비지 

 

 

채소류

채소류를 위주로 식단을 짜야한다. 채소는 무한대로 먹어도 된다. 많으면 많을수록 좋다!

 

예시: 쌈채소 / 김치 / 고추 / 양파 / 마늘 / 오이 / 파 / 당근 / 버섯

 

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그외 먹어도 되는 음식

 

견과류

견과류는 간식으로 훌륭하다. 하지만 너무 많이 먹지 않고 하루에 한 줌씩으로 제한해서 먹자.

 

커피/차

커피와 차는 마시되 우유나 크림은 넣으면 안된다.

 

와인

와인?이라고 생각하시는 분들, 와인 맞다. 하루에 두 잔까지 괜찮으니 잘 활용해보자.

 

유제품 

코티지치즈 및 아몬드 우유는 괜찮다!

 

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먹어선 안 되는 음식

 

'하얀' 탄수화물

흰색으로 분류되는 탄수화물은 금지 음식이다.

 

예시: 백미, 보리, 현미 등 잡곡 / 빵(어떤 종류든) / 감자 / 옥수수 / 파스타 / 시리얼 / 퀴노아

 

 

당류

설탕, 과일 추출 시럽, 꿀 등 당이 들어간 어떠한 음식도 안된다.

 

예시: 매실액 /  메이플 시럽 / 뉴슈가 / 스테비아 설탕 / 물엿 등 

 

 

 

유제품

모든 유제품도 제외 음식이다

 

 

예시: 우유 / 치즈 / 요구르트 

 

 

과일

과일도 높은 당 때문에 먹어선 안된다.

 

예시: 수박 / 배 / 사과 / 딸기 / 참외 / 귤 / 포도

 

 

 

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과일도 안된다고?

 

과일이 안된다는 사실에 반감을 가지는 사람들이 많다. 과일은 자연에서 왔고, 건강한 음식인데 무엇이 문제인가?

 

페리스의 의견은 인간이 진화하면서 과일을 매일 먹지도, 많은 양을 먹지도 않았고, 우리도 그래서는 안된다는 것이다. 

 

과일은 자연적인 당이 많은 음식이다. 페리스의 실험 결과, 느린 탄수화물 식단을 그대로 따라 하되 당 섭취만 조금 높였더니 혈중 콜레스테롤과 알루미늄 수치가 많이 상승했다고 한다. 

 

과일은 탄수화물 함량이 꽤 높은 편이고, 소화도 쉽게 된다. 그렇기 때문에 혈중 당 수치를 높이는데 효과적이고 결과적으로 몸이 지방을 태우는데 방해가 된다.

 

과일을 안 먹고사는 것은 너무 괴로운 생각이지만, 치팅데이 때 많이 먹을 수 있다는 사실을 위안 삼으면서 과일 대신 채소류를 많이 먹어 보는 것도 좋은 경험일 것이다.

 

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그 외 팁과 노하우

 

1. 하루 시작을 단백질과 함께 해라.

 

페리스는 기상 후 30분 내로 30g의 단백질을 먹으라고 권장한다. 이렇게만 해도 성공률이 11% 올라간다고 한다!

 

아침에 계란이 가장 쉬운 방법 중 하나이니 잘 활용해보기를 권한다.

 

2. 단백질을 많이 먹어라

 

매 식사마다 20g 이상의 단백질을 먹는 것을 목표로 하고, 아침에는 30g의 단백질을 섭취하자.

 

3. 칼로리는 너무 신경 쓰지 말자.

 

포만감이 들 때까지 먹어라. 원칙에 맞는 음식만 먹는다면 마음껏 먹어도 되니 칼로리를 너무 신경 쓰지 말자. 

 

4. 천천히 먹어라.

 

천천히 먹으면 포만감도 더 들고 몸이 음식을 섭취하고 있다는 신호를 효과적으로 뇌에 전달할 수 있다. 특히 우리나라 회사 문화에서는 밥을 게눈 감추듯 빨리 먹는 문화가 있으니 주의하자. 

 

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여기까지 숙지했으면 일단 시작할 수 있는 출발선에 있다고 생각하면 될 것이다. 

 

느린 탄수화물 다이어트의 식단은 그렇게 어렵지 않고 경각심을 가지고 먹다 보면 자연스럽게 일상의 식단을 충분히 대체할 수 있는 정도로 간단하다. 물론 더 정확한 재료 리스트가 있다면 요리를 하거나 사 먹을 때 더 도움이 될 테니 그 부분도 차츰 다루기로 하겠다.

 

그리고 어떤 다이어트든 실수를 하고 원칙을 어길 때가 있기 마련이다. 그럴 때 너무 고민하지 말고 자연스럽게 다시 식단을 잘 지키면 된다. 포기하고 '다음 주부터 다시'하는 일 없이, 바로 다시 룰을 잘 지키면 되니 길게 내다보기를 바란다.